Minerály

Stejně jako vitaminy jsou i minerály látky pro život absolutně nezbytné. Na rozdíl od vitaminů, musí být všechny potřebné přijaty potravou (nebo doplňky). Větším či menším nedostatkem některých minerálů trpí v dnešní době moderního stravování téměř každý. Vyvolané obtíže jsou obdobně jako u hypovitaminoz nejednoznačné a velmi těžko specifikovatelné (únavnost, bolesti hlavy, špatná pleť, nehty, vlasy, výkyvy nálady, nemocnost-narušená imunitní obrana, chudokrevnost). V případě těžkých nebo dlouhodobých nedostatků prudce roste riziko poškození pohybového aparátu, zubů, kardiovaskulárních komplikací až po různé typy rakoviny.

Ani u minerálů se použití doplňků prakticky nelze úplně vyhnout, pokud chceme dosáhnout dostatečného příjmu všech důležitých minerálů a dělat ještě něco jiného než plánovat, shánět a připravovat dokonalou stravu. Obdobně jako u vitaminů platí : aby byly doplňky účinné, musí být v nich obsažené minerály pro organismus zpracovatelné. To je u některých velmi komplikované a nezbývá jiná cesta, než obtížná a tím i drahá koncentrace z přírodních zdrojů. Tyto doplňky potom zajistí velmi dobrou využitelnost příslušných minerálů pro organismus a jejich vyšší cena stojí za to. Opět platí “mnoho povolaných, málo vyvolených“ a renomovaných výrobců je minimum.

S denními doporučenými dávkami minerálů je to ještě obtížnější než u vitaminů. U mnoha nejsou ještě vůbec stanoveny, u některých se jedná o předběžná a neověřená doporučení. Tam, kde jsou stanoveny, udávají potřebu organismu při jeho ideálním stavu – takže jsou spíše použitelné jako minimální hodnoty. Jakákoli nemoc, stres, užívání léků, nadměrná fyzická nebo psychická zátěž mohou potřebu minerálů podstatně zvýšit. A aby byla situace ještě komplikovanější, tak u minerálů dochází mimořádně často k vzájemnému ovlivňování, tj. pokud např. přijímáme nadměrné dávky fosforu (častý problém v naší populaci), omezujeme tím vstřebávání vápníku, hořčíku, zinku a železa. Hrubé předávkování u minerálů prakticky nehrozí, spíše narušení rovnováhy jako v uvedeném příkladu – ta mohou mít při delší době trvání závažné zdravotní důsledky.

Minerály se dají rozdělit na tři velké skupiny podle nutného přijímaného množství (v závorkách jsou uvedeny denní doporučené příjmy pokud jsou stanoveny – EU RDA nebo US RDA) :

makroprvky – denně stovky miligramů až gramy – draslík (3,5 g), vápník (800 mg), hořčík (300 mg), fosfor (800 mg), sodík, chlor a síra

stopové prvky – denně jednotky až desítky miligramů – zinek (15 mg), železo (14 mg), mangan (2,5 -7 mg), měď (1,2 mg), křemík, lithium a bor

mikroprvky – denně jednotky až stovky mikrogramů – kobalt, molybden (150–500µg), jod (150µg), fluor (1 mg), selen (100µg), nikl, chrom a vanad

DOPORUČENÍ : V následující tabulce získáte informace, jak změnit své stravování pro co nejvyšší přísun minerálů ze stravy. Velmi stručně lze informace z tabulky shrnout do těchto zásadních doporučení : sníst 5 porcí ovoce/zeleniny denně v pestré skladbě-nezapomenout na banány, pravidelná (téměř každodenní) konzumace zakysaných mléčných výrobků a vajec, 4 porce mořské ryby (nebo plodů moře) týdně, častá konzumace luštěnin, ořechů a kvalitní čokolády. Podobně jako u vitaminů je úplně dostatečný přísun všech důležitých minerálů ze stravy prakticky nedosažitelný. S výhodou lze využít v kapitole o vitaminech zmíněného multivitaminového přípravku, který obsahuje také škálu důležitých minerálů. Znovu upozorňujeme na nutnost použití doplňků vysoké kvality. Za ideální považujeme doplnit ještě tabletou vápníku s hořčíkem a vitaminem D, u kterých jsou skutečné denní příjmy často hluboko pod doporučenými.

TABULKA

Minerál	častý větší nedostatek	Doporučené úpravy stravování
K – draslík		Draslík je obsažen v mnoha potravinách, nejvydatnějšími zdroji jsou banány, fazole, sójové produkty, ryby, ořechy, hrozinky, sušené fíky a meruňky.
Ca – vápník	ANO	Vydatným zdrojem jsou tvrdé sýry a mléčné výrobky všeho druhu (obsahují ale málo hořčíku, jehož nedostatek bývá závažnější), sójové produkty, špenát, ořechy (mandle).
Mg – hořčík	ANO	Nejvydatnějším zdrojem je kakao (např. v kvalitních čokoládách), dále dýňová semínka, ořechy (mandle), luštěniny a banány.
P – fosfor		V potravě dostatek, naopak při konzumaci kolových nápojů, tavených sýrů a uzenin může být příjem nadměrný a komplikovat příjem dalších minerálů.
S – síra		Nejlepšími zdroji jsou vejce, ořechy, luštěniny a všechna libová masa, ze zeleniny pak brokolice a růžičková kapusta.
Zn – zinek	ANO	Nejvydatnějším zdrojem jsou dýňová semínka, dále vnitřnosti, hovězí maso a vejce.
Fe – železo	ANO	Nejlepšími zdroji jsou celozrnné pečivo, dýňová semínka, sušené ovoce, vejce, z masa pak zvěřina, hovězí a ryby.
Mn – mangan		Bohatými zdroji jsou celozrnné pečivo, ořechy, vejce, meloun, luštěniny, zelená listová zelenina a čaj.
Cu – měď		Nejvydatnějším zdrojem jsou játra, dále ořechy, vejce, luštěniny, ovoce a celozrnné pečivo.
Co – kobalt		Bohatými zdroji jsou játra, čokoláda, ryby a plody moře, maso, ořechy, mléčné výrobky a čerstvá listová zelenina.
Mo – molybden		Dobrými zdroji jsou luštěniny, vejce, celozrnné pečivo, listová zelenina a vnitřnosti.
I – jod		Nejlepšími zdroji jsou mořské ryby a plody moře, dále vejce, třešně a višně. Kuchyňská sůl je většinou obohacována jodem.
F – fluor		V průmyslových oblastech bývá nadbytek fluoru, z potravin je nejvíce obsažen v černém čaji. Často je uměle fluoridována pitná voda.
Se – selen		Nejvydatnějším zdrojem jsou para ořechy, dále ryby (tuňák), vnitřnosti, vaječné těstoviny, celozrnné pečivo a cibule.
Cr – chrom	ANO	Bohatými zdroji jsou celozrnné pečivo, tvrdé sýry, brokolice, ořechy (para), vejce, maso (krůtí), a játra.
V – vanad	ANO	Nejlepšími zdroji jsou mořské ryby a plody moře, dále luštěniny, vejce, brambory a rýže natural, třešně a višně.

– sodíku a chlóru přijímáme díky všeobecnému nadměrnému solení několikanásobně více, problémy z toho vyplývající jsou všeobecně známé (vysoký krevní tlak, nadměrné zadržování vody v těle, …)

– u křemíku, lithia, boru a niklu se předpokládá dostatečný příjem z potravy, upřesnění jejich působení v organismu je předmětem dalších výzkumů