Tuky

Tuky nebo přesněji triacylglyceroly jsou chemicky sloučeniny glycerolu a mastných kyselin (podrobně). Právě druhy (vlastnosti) těchto mastných kyselin rozhodují o vlivu na naše zdraví a panují zde asi největší kontroverze – nejvíce nesmyslů v publikacích o výživě bývá právě v této oblasti.

Protože mnoho skutečností z této oblasti dosud čeká na své objevení, budeme za správný považovat popis vycházející z “receptů“ přírody. Jejich nerespektování způsobilo jeden z nejzávažnějších problémů naší současné výživy – hrubé narušení přirozeného poměru příjmu omega-3 a omega-6 mastných kyselin.

Ale od začátku: mastné kyseliny se dělí podle toho, jaké chemické vazby jsou v jejich uhlíkových řetězcích (podrobně).

Nasycené mastné kyseliny neobsahují žádnou dvojnou vazbu, jsou obsaženy hlavně v živočišných tucích (máslo, sádlo, tuk v masech) a při střídmém příjmu nejsou nijak problematické – i přes již mnoho let trvající nesmyslná varování. Jejich nepřiměřeně velký příjem mohou mít na svědomí zejména uzeniny.

Nenasycené mastné kyseliny se dále dělí na :

Mononenasycené  obsahující jednu dvojnou vazbu. Typickým představitelem je kyselina olejová, nejvýznamnější součást olivového oleje, jehož použití ve studené kuchyni i teplé kuchyni je velmi zdravé. Nesmyslů o tom, že je nevhodný pro tepelné úpravy koluje mnoho, ale pravdou je, že se takto bez problémů používá již tisíce let. Je pro tepelné úpravy dokonce podstatně vhodnější než vícenenasycené oleje typu řepkového, sójového nebo slunečnicového, o různých ztužených tucích “na pečení“ ani nemluvě.

Vícenenasycené obsahují více dvojných vazeb (podrobně). Tyto kyseliny nebyly dále podrobněji rozlišovány a tím vznikl již výše zmíněný obrovský výživový problém. Jejich působení v organismu totiž velmi záleží na tom, na kterém uhlíku (od methylového konce molekuly) je první dvojná vazba. Pokud na třetím, jedná se o tuky typu n-3 nebo také omega-3, pokud na šestém, jedná se obdobně o tuky typu n-6 nebo také omega-6.

Vlivem masivní, léta trvající kampaně mnohonásobně vzrostla spotřeba tuků rostlinných vůči živočišným. Ale protože se rostlinné tuky dále nerozlišovaly (a všechny byly považovány za zdravé) nikdo se nepozastavil nad tím, že celý tento vzrůst byl zajištěn skoro výhradně tuky s enormní převahou omega-6 kyselin (zejména kyseliny linolová a arachidonová). Jejich každodenními bohatými zdroji jsou prakticky všechny běžně používané stolní oleje, margaríny, salátové majonézy, dresinky, pečené výrobky, smažená jídla, ale i vepřové a drůbeží maso, vejce, fazole, burské oříšky, cereálie, … Z tohoto výčtu je vidět, že tuky typu omega-6 se z běžné moderní stravy získávají velice snadno a ve velkém množství na rozdíl od tuků typu omega-3. Důsledkem je deseti až třicetinásobné narušení přirozeného poměru mezi omega-6 a omega-3 kyselinami s neblahými zdravotními důsledky, které se týkají srdečních chorob, alergií, astmatu, poruch imunitního systému, obezity, cukrovky, deprese i rakoviny.

Naši předci, kteří se zabývali lovem a sběrem, konzumovali přibližně stejné množství omega-6 a omega-3 tuků a tento poměr se jeví pro naše tělo jako ideální. Jak se k tomuto ideálu s naší současnou stravou alespoň přiblížit naznačíme níže v doporučeních.

Největším problémem je totiž vysoký obsah omega-6 kyselin i v jinak velmi zdravých potravinách, např. vlašské ořechy zajišťují více omega-3 tuků než jakýkoliv jiný druh ořechů, ale jejich obsah omega-6 tuků je více než čtyřikrát vyšší. Poměr tedy musíme vykompenzovat potravinami, ve kterých převažují omega-3 tuky a těch je velmi málo. Nejlepším zdrojem základní omega-3 kyseliny – alfa linolenové – je lněné semínko, resp.lněný olej.

Další dvě důležité omega-3 kyseliny – eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA) – lze ve významnějších množstvích v potravě získat pouze z ryb (losos, sardinky, sleď, makrela, tuňák) nebo z rybího tuku (podrobně).

Z hlediska zdravé výživy se v poslední době ukazuje velmi důležitou konjugovaná kyselina linolová – CLA. Má velmi pozitivní účinky na organismus (snižuje celkový cholesterol a triacylglyceroly, snižuje zásoby tuku na břiše a zvyšuje schopnost tvorby svalové hmoty) a je jedním z velmi mála skutečně ověřených pomocníků při hubnutí. Dosáhnout významnějšího příjmu stravou je téměř nemožné (nejvíce je CLA obsažena v jogurtech – NE nízkotučných !!), proto je zde použití doplňku velmi vhodné.

Poslední a velmi “smutnou“ skupinou tuků jsou trans-mastné kyseliny (transkyseliny). Jsou výsledkem soudobého, vysoce technologického zpracování jedlých olejů. Tzv. hydrogenace tuků měla zabránit žluknutí nenasycených tuků. Bohužel při tom vznikne jakýsi tuhý tuk, který má sice dlouhou životnost, ale neobsahuje vůbec žádné potřebné mastné kyseliny.

Dnes se používá vesměs tzv. lehká (částečná) hydrogenace u většiny olejů a margarínů, protože nevytváří tuhý tuk. Bohužel i tento proces přeměňuje životně důležité omega-3 a omega-6 mastné kyseliny v tucích na umělé nepřirozené podivné “tuky“ – transkyseliny. Tyto částečně hydrogenované tuky jsou také používány při výrobě stovek výrobků od pečiva, přes různé krekry až po oplatky pro děti. Solidní výrobci obsah transkyselin na obalech (např. margarínů) uvádějí a maximálně jejich množství omezují. Jejich záludnost je v tom, že “zabírají místo“ např. v buněčných membránách skutečným potřebným mastným kyselinám a kromě zbytečných kalorií nepřinášejí nic.

Cholesterol – jedna z nejkontroverznějších kapitol výživy. Je až směšné sledovat jak nedávno ještě hystericky zatracovaná konzumace jakéhokoli množství přešla v opatrné doporučení typu “chytrá horákyně“ max. 300mg cholesterolu denně (jedno větší vejce) (podrobně). Souvislost mezi obsahem cholesterolu v potravě a jeho hladinou v krvi není vůbec jednoznačná. Zde budeme pouze konstatovat, že omezování spotřeby vajec nebo mléčných výrobků z důvodu vyššího obsahu cholesterolu je nesmyslné a z hlediska výživy dokonce velmi problematické. Jak mléčné výrobky, tak zejména vejce obsahují mimořádná množství životně důležitých látek, které je často obtížné získat jiným způsobem.

DOPORUČENÍ :  Základem zdravé strategie je zde maximální omezení konzumace skrytých tuků, zejména v uzeninách, oplatkách sušenkách a nekvalitních čokoládách, koblihách, chipsech, hranolkách, .. Maximálně omezte používání rostlinných olejů jako kukuřičného, sójového, slunečnicového nebo sezamového ve studené kuchyni i pro tepelné úpravy (smažení). Absolutně vylučte veškeré ztužené (hydrogenované) pokrmové tuky. Co nejvíce používejte i pro tepelné úpravy panenský olivový olej, pokud by se Vám to zdálo příliš cenově náročné, je lépe smažit na přirozeném sádle – rostlinný neznamená zdaleka vždy zdravý. Podstatně zvyšte příjem omega-3 kyselin a to přidáváním lněného semínka do jídel popř. konzumací dvou lžic lněného oleje denně. Pokud nejíte alespoň čtyři porce ryb týdně, je nutné používat kvalitní (nebezpečí kontaminace těžkými kovy) doplněk omega-3 kyselin ze studenovodních mořských ryb. Druhým doplňkem, který lze velmi doporučit je CLA (konjugovaná kyselina linolová) a to v množství alespoň 1 g denně. Obojí k objednání po registraci na mé osobní stránce u největšího světového výrobce vitamínů a doplňků stravy. Tyto vhodné doplňky omega-3 a CLA nepatří k nejlevnějším, ale přínos je obrovský. Obloukem se vyhněte různým cenově mimořádně výhodným olejům, margarínům a pokrmovým tukům.

Normální je být zdravý a cítit se plný síly v každém věku. Pokud k tomu máte současné době daleko, nevzdávejte se.

Tyto stránky Vám nabídnou řešení v každém případě.