Vlastní trénink

Výběr pohybová aktivity musí splňovat dvě podmínky : 1.být dostatečně náročná, aby bylo dosaženo cílové tepové frekvence po dobu 20-30 minut během jednoho tréninku a 2. musí Vás dostatečně bavit, aby Vás motivovala do tréninku po dlouhá léta, nejlépe do konce života. Mezi běžné sporty s nejvyšším aerobickým tréninkovým potenciálem patří (pořadí podle tréninkové hodnoty): běh na lyžích, plavání, běh (jogging), jízda na kole a chůze. Pro těchto pět aktivit existují podrobné tréninkové tabulky a vzorce (Dr.K.Cooper) – obdobná (ale velmi stručná) tabulka pro plavání, běh a jízdu na kole je uvedena na konci tohoto odstavce. Tyto tři aktivity jsou také nejdostupnější – běh na lyžích vyžaduje specifické zimní podmínky a i při rychlé chůzi nedojde k dosažení cílové tepové frekvence a pro stejný tréninkový efekt proto musí chůze trvat podstatně déle. Další moderní aktivity typu jízdy na kolečkových bruslích, aerobických tanců, atd. je možné též využít, jen je třeba zajistit spolehlivé měření tepové frekvence, aby neklesala během tréninkové jednotky pod cílovou. Různá doporučení typu počítání tepů po 10 sekund na zápěstí (nebo krkavici) a pak násobení šesti jsou v praxi více či méně nepoužitelná. Naštěstí již existuje na trhu široká nabídka digitálních měřičů (nejspolehlivější je měření s hrudním pásem), které tepovou frekvenci měří průběžně během celého tréninku.

Při vlastním aerobním tréninku je nutné nezapomenout na rozcvičení – stačí 3 minuty základních gymnastických protahovacích cviků. Po aerobním výkonu je třeba se během 3-5 minut vydýchat a to v pohybu – například pomalou chůzí po běhu. Z estetických i zdravotních důvodů je důležité posilování břišních svalů – postačí  2x denně dvě minuty speciálních cviků na břišní svaly. Při běhu, chůzi, jízdě na kole a dalších pohybových aktivitách, kdy nejsou přímo posilovány svaly paží (ramen), je velmi vhodné třikrát týdně zařadit několik minut posilovacích cviků typu kliků a shybů nebo použít činky přiměřené hmotnosti.

Příklady vzdáleností a časů potřebných pro dosažení dobré aerobní zdatnosti – frekvence 4 x týdně

Pohybová aktivita

MUŽI

ŽENY

vzdálenost

čas
(min:s)

vzdálenost

čas
(min:s)

Běh (jogging)

3,8 km

26:00

3,6 km

26:00

Plavání

900 m

25:00

850 m

27:30

Jízda na
kole

11 km

24:30

10 km

24:00

DOPORUČENÍ : Aerobní pohybová aktivita je druhým klíčem (prvním je výživa) k dosažení tělesné i duševní rovnováhy. Začněte proto co nejdříve, protože bez ní není plnohodnotný život možný. Celé tajemství tkví v udržení dostatečné tepové frekvence po dobu 20-30 minut 4x týdně. Vypočítejte si svoji cílovou tepovou frekvenci a vyberte si Vám nejbližší aerobní aktivitu. Poté se buď s pomocí tabulek nebo automatického zapěsťového měřiče tepu pusťte do tréninku. V případě, že jste se dlouho žádnému pohybu nevěnovali, jste obézní nebo v rekonvalescenci a nemáte za sebou prohlídku se zátěžovým EKG, začněte velmi opatrně chůzí nebo pomalým plaváním. Postupně po dobu alespoň 10 týdnů zvyšujte intenzitu podle Vašich tělesných pocitů, než přejdete k tréninku při cílové tepové frekvenci. V každém případě vytrvejte, výsledky předčí veškerá Vaše očekávání – americký kardiolog P.White to vyjádřil slovy : “Je fascinující najednou vědět, že člověk může být i s přibývajícím věkem stále zdravější“.

> Pohyb > Vlastní trénink

Normální je být zdravý a cítit se plný síly v každém věku. Pokud k tomu máte současné době daleko, nevzdávejte se.

Tyto stránky Vám nabídnou řešení v každém případě.